Эспандер для рук упражнения для женщин

Эспандер для рук упражнения для женщин

Занятия в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем посещение тренажерного зала. Для них можно использовать вполне простые и доступные приспособления, например, эспандер бабочка. Этот компактный снаряд позволяет тренировать мышцы через упругое силовое сжатие (деформацию). Упражнения с эспандером бабочка для женщин дают возможность проработать бедра, ягодицы, спину, пресс, руки. Важно знать, как выполнять их правильно.

Преимущества и польза эспандера

Устройство состоит из пружинистой головки и двух полукруглых рычагов, которые развернуты в обратном направлении. Они напоминают крылья, за что мини-тренажер и получил свое название. Детали сделаны из неопрена, так как именно этот материал не склонен скользить и причинять коже дискомфорт при тренировках.

Тренажер отлично подходит для домашних занятий спортом. Он помогает достичь следующих результатов:

  • Устранение напряжения и усталости в мышцах шеи, плеч, спины.
  • Подтягивание мышц живота и придание им рельефа.
  • Избавление от лишнего веса в животе, бедрах и других проблемных участках.
  • Формирование красивых и упругих ягодиц у женщин.
  • Профилактика таких заболеваний, как артрит и остеохондроз.

Лучшие предложения в интернете:

Упражнения для бедер и ягодиц

С таким приспособлением как эспандер бабочка, упражнения для бедер и ягодиц становятся значительно эффективнее.

  • Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.

  • То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет – равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
  • Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.

Упражнения для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте следующие упражнения:

  • Нужно лечь, расположить ступни на кол, коленки сгибаются. Первая ручка бабочки находится между ног, вторая фиксируется посредством рук. Головка снаряда смотрит вверх. Подымайте ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.

  • Тренажер прикладывается к стенке. Шагните назад и встаньте на расположенные под прямым углом колени. От туловища до стенки расстояние должно быть примерно в метр. Наклоните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу, чтоб в локтях угол был прямым. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
  • Закрепите снаряд на стенке. Повернитесь к нему задом и возьмите сверху. Присядьте на коленки и тяните его, чтобы локти двигались к коленям. Опустившись максимально вниз, напрягите пресс и задержитесь.
  • Снаряд крепится на стенке на уровне груди. К ней нужно встать боком и взяться за рукоятку. Теперь повернитесь спиной и немного подвиньтесь. Вернитесь в первоначальную позицию.
  • Закрепите изделие внизу стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Чуть отойдите и сделайте движение, схожее с рубкой топором, поворачивая при этом туловище. Для второй стороны выполните аналогичное.

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

  • Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
  • Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
  • Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
  • Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
  • Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.
Читайте также:  Вакуумная очистка пор

Упражнения для груди

Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:

  • Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
  • То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
  • Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
  • Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
  • Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед – это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
  • Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.

Основные правила занятий

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и результативными, учитывайте следующие рекомендации:

  • Заниматься для выраженного результата нужно регулярно. Посвящайте тренировкам несколько дней в неделю, прорабатывая разные группы мышц, чтобы они получали время для восстановления.
  • Тренируйтесь не менее получаса в день. Можно разбить занятие на несколько частей в течение суток.
  • Нагрузка должна повышаться постепенно по мере того, как мышцы к ней привыкают. Количество повторений определяется индивидуально. Начинайте с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте.
  • Перед тем как начинать заниматься, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предупредит травмы. При отсутствии таковой возможны мышечные боли и растяжения связок.
  • Упражнения рекомендуется дополнить правильным питанием. Тренироваться рекомендовано не ранее, чем за час до еды и спустя 2 часа после нее.

Как таковых противопоказаний у тренажера нет. Но чрезмерно перегружать организм не стоит. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его не стоит.

Достаточно большую нагрузку при ряде упражнений получают ноги. Есть ряд состояний, при которых использовать приспособление не рекомендуется:

  • сахарный диабет;
  • хрупкость капилляров и сосудов;
  • повышенное давление;
  • патологии сердца и сосудов;
  • онкологические заболевания;
  • язвы и ранки на ногах.

Тренажер эспандер бабочка, упражнения с которым помогают проработать все тело – простое и компактное изделие. Важно заниматься с ним регулярно, а также придерживаться правильного питания. Это поможет уже спустя пару месяцев занятий заметить явные результаты. Примеры упражнений можно найти на видео ниже.


Кистевой эспандер — это лучший инструмент для женщин, которые жаждут развить силу хвата и укрепить мышцы предплечий. В отличие от мужского тренинга (Ссылка на «Комплексная тренировка с эспандером»), тренировка женских предплечий с эспандером не нуждается в дополнении. Вы можете обойтись без абонемента в фитнес-клуб и покупки других тренажеров.

Перед началом тренировок

Несколько организационных моментов:

  • Необходимо приобрести 2-3 подходящих кистевых эспандеров. Вам нужно угадать с сопротивлением. Для этого посетите спортивный магазин и протестируйте доступные эспандеры. Оптимальный кистевой эспандер — это тренажер, с которым вы сможете сделать 15 повторений, после чего наступит мышечный отказ. Подберите несколько тренажеров: 1. Отказ при полном сжатии наступает на 8–12 повторениях. 2. Отказ наступает на 15–20 повторении. 3. Отказ наступает после 30 повторения. Запишите сопротивление эспандера, которое указано на каждой упаковке, а затем приобретите эспандер с таким же (+- 5 кг) в магазине с лучшей ценовой политикой.
  • Необходимо прочесть о разновидностях кистевых эспандеров (Ссылка на «Разновидности кистевых эспандеров») и подобрать подходящий для реализации вашей цели тренажер.
  • Нужно определиться с целью. Поставьте вопрос «Что я хочу получить от занятий с эспандером?», а затем визуализируйте и запишите ответ.
Читайте также:  Идет кровь из левой ноздри причины

Цели при занятиях с эспандером:

  • Увеличить мышечную массу рук, но не «перекачаться».
  • Придать предплечьям и кистям рук более женственный вид.
  • Увеличить силу рук для выполнения работы по дому.

К этому списку добавьте свои цели. Составленные программы учитывают все цели, которые может поставить перед собой девушка.

Принципы тренировок с кистевым эспандером для женщин:

  • Раз в 3 тренировки увеличиваем нагрузку. Наращиваем количество подходов и повторений, затем уменьшаем отдых, после чего увеличиваем сопротивление. Прогрессию нагрузок на практике мы разберем ниже.
  • Тренируем все мышечные волокна. Соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон — индивидуальный показатель для каждого человека. Соотношение всегда разное, но в руках присутствуют как БМВ, так и ММВ.
  • Достаточный, но не избыточный отдых. Если мышцы болят или присутствуют другие неприятные ощущения — выделите дополнительное время для отдыха. Но не путайте усталость с ленью. Такую тренировку предплечий можно проводить не реже, чем раз в 5 дней.

Упражнения на Бицепс

Упражнение №1 Сгибание рук лежа

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс, локти старайтесь не отрывать от пола.

Упражнение №2 Сгибание рук лежа стилем «Молот»

Задействованные мышцы: бицепсы, плечелучевая мышца.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Возьмите руками за ручки так что бы большие пальцы были направлены в сторону головы. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс, локти старайтесь не отрывать от пола. Вместо ручек можно использовать манжеты.

Упражнение №3 Сгибание рук лежа с верхнего блока

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в верхней части стены или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс. Локти прижаты к телу, к полу прижимать не нужно.

Упражнение №4 Сгибание рук лежа поочередно

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручке эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в верхней части стены или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одну руку положите на живот, а другой упираясь в первую выполняйте сгибание. Поменяйте руки после подхода.

Упражнение №5 Сгибание рук сидя

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Сядьте на пол, локтями упритесь в колени и выполняйте сгибание. В начальном положении эспандер должен находиться в легком натяжении.

Читайте также:  Iga ttg

Упражнение №6 Сгибание рук стоя

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Наступите на центр трубки и выполняйте сгибания рук на бицепс.

Упражнение №7 Сгибание рук стоя поочередно

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручке эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Встаньте боком к стене. на расстоянии натяжения трубки, выполняйте сгибание.

Упражнение №8 Сгибание рук стоя стилем «Молот»

Задействованные мышцы: бицепсы, плечелучевая мышца.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам или манжетам эспандера. Наступите на центр трубки. Возьмите в руки манжеты так чтобы большие пальцы смотрели вверх. Выполняйте сгибание рук.

Упражнения на трицепс

Упражнение №9 Тяга из-за головы с верхнего крепления

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья

Упражнение №10 Тяга из-за головы с нижнего крепления

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в нижней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.

Упражнение №11 Тяга одной рукой с верхнего крепления

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Возьмите ручку эспандера, встаньте лицом к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до полного разгибания локтя. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья. Выполнив упражнение на одну руку, повторите на другую.

Упражнение №12 Тяга с верхнего крепления

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте лицом к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. Наклонитесь и на выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Не сгибайте спину. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья

Упражнение №13 Тяга с верхнего крепления на коленях

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте на колени лицом к фиксатору. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.

Упражнение №14 Жим из-за головы лежа (французский жим)

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в нижней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Лягте на спину головой к фиксатору. Возьмите ручки эспандера, согните руки в локтях и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.

Ссылка на основную публикацию
Эскузан описание
Состав и форма выпуска Фармакологические свойства Показания Применение Противопоказания Побочные эффекты Особые указания Взаимодействия Передозировка Условия хранения Диагнозы Рекомендуемые аналоги...
Эритематозный гастродуоденит лечение
Многие годы безуспешно боретесь с ГАСТРИТОМ и ЯЗВОЙ? «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить гастрит и язву просто принимая...
Эритромицин акос мазь инструкция по применению
Erythromycin-akos, СИНТЕЗ ОАО (Россия) Внимаение! Препарат отпускается только по рецепту врача! Форма выпуска: мазь глазная 10 тыс.ЕД/1 г: тубы 3...
Эслим форте инструкция
Эссливер Форте капсулы №30 Доступность: Есть в наличии Доставка Курьером Самовывоз Доставка Новой почтой Доставка УкрПочтой Оплата и доставка Киев...
Adblock detector